افراد در معرض خطر افزایش وزن،  دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و حتی کاهش طول عمر قرار داشته باشند.



با این حال،‌ برخی عادات ضرر بیشتری دارند و با اجتناب از آن‌ها می‌توانید میزان ضرر وارد شده از کار با کامپیوتر به‌صورت طولانی را کاهش دهید. در ادامه‌ی این مقاله، برخی از عادت‌های بدی که باید سعی کنید در حین کار با کامپیوتر از آنها دوری کنید را بررسی می‌کنیم. زیرا علاوه بر نشستن طولانی‌مدت، این عادات بد می‌تواند عملکرد کاری شما را نیز به خطر بیندازد.



۱. مصرف مداوم میان وعده





وقتی برای مدتی طولانی پشت میز کامپیوتر می‌نشینید، دسترسی به انواع تنقلات و میان وعده‌ها برای شما خیلی آسان خواهد بود. احتمالاً وسوسه می‌شوید که مقداری خوراکی مختلف با خودتان به محل کار بیاورید و هنگام کار، آن‌ها را میل کنید. این کار می‌تواند یک عادت بد باشد، زیرا کالری اضافه دریافت می‌کنید.



همان‌طور که می‌دانید، مصرف مداوم میان وعده و خوردن خوراکی‌های مختلف در طول روز می‌تواند به‌سرعت به افزایش وزن شما منجر شود. یکی از بهترین روش‌های برای اجتناب از خوردن میان‌ودعده‌های مکرر، تنظیم وعده‌های غذایی اصلی است. در این حالت، شما به مقدار کافی غذا و انرژی دریافت می‌کنید که حین کار با کامپیوتر احساس گرسنگی نکنید و سراغ میان وعده‌های مختلف نروید.



کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، انتخاب صحیح خوراکی‌ها و تنقلات است. شما باید از خرید تنقلات ناسالم، مانند چیپس، دونات، آب‌نبات و انواع خوراکی‌های پرکالری و یا قندی و بردن آن‌ها به محل کار خودداری کنید. به‌صورت کلی،  اغلب میان وعده‌ها و خوراکی‌ها مملو از مواد قندی هستند؛ موادی که نقش چشمگیری در افزایش وزن شما ایفا می‌کند.



اگر نیاز به یک میان وعده دارید، سعی کنید از میان وعده های طبیعی سالم که قند کمی دارند، مانند میوه‌های تازه یا خشک، آجیل، انواع توت‌ها و سبزی‌های خام استفاده کنید.



۲. نوشیدن بیش از حد کافئین



نوشیدن کافئین



همان‌طور که در مورد قبلی بیان شد، هنگام کار با کامپیوتر دسترسی شما به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها خیلی آسان است و باید مراقب این موضوع باشد. علاوه بر ضرر خوراکی‌های ناسالم که پیش‌تر بررسی شد، کارکنان باید از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز اجتناب کنند. مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌ها یکی از متداول‌ترین و رایج‌ترین اشتباهاتی است که افراد مرتکب می‌شوند.



اکثر محیط‌های کاری دسترسی آسان و رایگان کارکنان به چای و یا قهوه را فراهم می‌کنند؛ بنابراین، نوشیدن آن‌ها نیز برای کارکنان بسیار آسان خواهد بود. این موضوع شاید به‌عنوان یک مزیت محیط‌های اداری و کاری شمرده شود، ولی برای سلامت شما مطمئناً خوب نیست، چراکه باعث می‌شود سطح زیادی از کافئین دریافت کنید.



به‌صورت کلی، همیشه باید سعی کنید از مصرف زیاد نوشیدنی‌های انرژی‌زا سرشار از کافئین و یا سایر مکمل‌های تقویت‌کننده اجتناب کنید.



هنگام مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین شاید احساس خوبی داشته باشید و یا اینکه به شما کمک کنند که هوشیاری بیشتری هنگام کار با کامپیوتر داشته باشید. اما این را باید بدانید که کافئین فشار خون شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند عوارض جانبی مختلفی مثل افزایش ضربان قلب، افزایش تحریک پذیری،  اضطراب، سردرد، سوزش، درد معده، حالت تهوع و حتی اسهال را برای شما به همراه داشته باشد. مصرف کافئین همچنین باعث افزایش ادرار شده که این می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شما شود.



مصرف کافئین اضافی همچنین با افزایش خطر حمله قلبی، بی‌خوابی، بی‌اختیاری، سوءهاضمه و مشکلات باروری نیز مرتبط است.



بهترین جایگزین برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار فقط آب ساده است. یادتان باشد که در طول روز باید حداقل ۸ لیوان کامل آب بنوشید.



۳. اتلاف وقت روی کارهای کوچک





یکی از بزرگ‌ترین مشکلات در هر محیط کاری، مشکل همیشگی مدیریت زمان است.



این مشکل به خصوص در فضاهای کاری بزرگ احساس می‌شود؛ جایی که افراد زیادی در کنار هم قرار دارند و عوامل حواس‌پرتی زیادی وجود دارد که می‌تواند شما را از کاری که می‌خواهید انجام دهید دور کند.



به‌عنوان کسی که کار با کامپیوتر بیشترین بخش از طول روز او را شامل می‌شود، حتماً به خوبی می‌دانید که به راحتی ممکن است گرفتار پست‌ها، عکس‌ها و ویدئوهای رسانه‌های اجتماعی مختلف شوید و یا اینکه مشغول خواندن متن‌ها و مقالاتی شوید که ارتباطی با شما نداشته و جزو کار شما محسوب نمی‌شوند.



در چنین شرایطی، قبل از اینکه متوجه شوید، زمان زیادی را صرف کارهایی می‌کنید که خیلی وقت‌گیر هستند و از کار و وظایف اصلی خودتان عقب می‌مانید.



روش‌های مختلفی برای مقابله با این مشکل وجود دارد. یکی از بهترین روش‌ها،  تهیه لیستی از کارها و وظایف روزانه است. بعد از تهیه‌ی این لیست، بهتر است آن‌ها را اولویت‌بندی و مرتبط کنید. اگر می‌خواهید صرفه جوی بیشتری در زمان انجام داده و تمرکز بیشتری داشته باشید، می‌توانید از قبل تصمیم بگیرید که چقدر زمان را به هرکدام از این کارها اختصاص دهید. در چنین شرایطی، زمانی که به محدودیت زمانی رسیدید، آن کار را قطع کرده و سراغ کار بعدی می‌روید.



به‌صورت کلی، هرگز نباید اجازه دهید که انجام کارهای کوچک و کم‌اهمیت شما را از انجام کارهای اصلی که می‌خواهید در محل کار انجام دهید باز دارد.



۴. ساعات کاری طولانی



ساعت کاری طولانی



کار کردن بیش از حد می‌تواند مشکل‌ساز باشد؛ به‌خصوص زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید.



در خیلی از مواقع، بار کاری و وظایف شما ممکن است خیلی زیاد باشد و در نهایت منجر به طولانی‌تر شدن شیفت‌ها و ساعات کاری شما شود. بنابراین، شما در واقع اضافه‌کاری کرده و کار با کامپیوتر شما طولانی‌تر می‌شود.



این شرایط می‌تواند منجر به افزایش سطح اضطراب و استرس در شما شود. علاوه بر این، انجام مکرر و طولانی‌مدت آن می‌تواند خستگی مداوم را به همراه داشته باشد، چراکه فرصت کمتری برای استراحت خواهید داشت. با این حال، همچنان برای خیلی افراد سخت است که کامپیوتر را خاموش کرده، از محیط کار خارج شده و ادامه‌ی انجام کار را به روز دیگری معوق کنند.



همان‌طور که بیان شد، مشکل اینجاست که وقتی برای ساعات طولانی کار می‌کنید، به سلامت خود آسیب می‌رسانید. کار بیش از حد نیز به افزایش مشکلات مربوط به تغذیه و کم اشتهایی، افسردگی، اختلال در خواب، بیماری قلبی و دیابت دامن می‌زند. با کار کردن بیش از حد، خود را از استراحت‌های ضروری که برای بهره وری بیشتر نیاز دارید، محروم می‌کنید.



از سوی دیگر، هنگامی که شما هر روز بیش از حد خسته باشید، بهره‌وری شما نیز کاهش پیدا کرده و تبعاً خروجی کاری شما نیز ضعیف‌تر و پراشتباه‌تر خواهد بود.



موضوع دیگر مربوط به موضوع مصرف کالری است. زمانی که پشت میز می‌نشینید، کالری چندانی نمی‌سوزانید. بنابراین، روز کاری شما باید شامل استراحت‌های دوره‌ای، انجام حرکت کششی و ورزش کردن باشد. تمام این کارها به سلامت شما کمک می‌کنند.



ورزش در طول روز کاری به شما کمک می‌کند از افزایش وزن، مبارزه با بیماری‌ها، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی خود جلوگیری کنید.



در انتها، به خاطر داشته باشید که با اجتناب از ساعات طولانی، داشتن استراحت منظم و کافی، مراقب سلامت خود باشید تا بتوانید بهره‌وری بیشتری داشته باشید و موقعیت‌های شغلی بهتری را نیز تجربه کنید.



۵. پرت شدن حواس



کار با کامپیوتر



بسیاری از محیط‌های کاری امروزه به شکلی طراحی شده‌اند که محیطی آرام و راحت داشته باشند. در بیشتر موارد، این طراحی به افزایش بهره‌وری و تمرکز منجر می‌شود، زیر کارکنان شاد تمایل بیشتری به بهتر کار کردن دارند.



با این حال، وجود یک محیط کاری معمولی می‌تواند یکی از دلایل و راه‌های پرت شدن حواس کارکنان باشد. اگر تعداد زیادی کارمند در کنار یکدیگر کار می‌کنند، احتمال ایجاد عوامل پرت‌کننده حواس و یا مخل تمرکز بسیار بالاتر می‌رود. به عنوان مثال، تصور کنید که پشت میز خود مشغول کار هستید و چند میز آن‌طرف‌تر چند نفر یک جلسه کاری برگزار کرده و مشغول صحبت با یکدیگر هستند.



اوضاع حتی از این هم می‌تواند بدتر باشد. پخش موسیقی، غذا خوردن، روشن بودن تلویزیون، آماده‌سازی محیط برای برگزاری یک مراسم و یا نمایشگاه همگی می‌توانند جزو مواردی باشند که کار و تمرکز کردن را برای شما دشوار می‌سازند. متمرکز ماندن و انجام دادن کارها در این محیط می‌تواند یک چالش بزرگ برای بسیاری از کارمندان باشد.



بنابراین، تا جای ممکن سعی کنید عوامل حواس پرتی را حذف کنید تا بتوانید با خیال راحت و تمرکز به کار با کامپیوتر بپردازید.



۶. حذف وعده غذایی ناهار





زمانی که کار زیادی روی میز شما انباشته شده است و مشغله خیلی زیادی دارید، شاید تصمیم منطقی و خوبی به نظر برسد که به کار کردن ادامه داده و ناهار نخورید و یا اینکه زمان آن را به تعویض بیندازید.



با این حال، این توصیه ما را کاملاً جدی بگیرید که این مورد هرگز تصمیم و انتخاب منطقی و مناسبی نیست.



اگر بدون خوردن غذا برای ساعات طولانی به کار کردن ادامه بدهید،  احساس ضعف، کم‌آبی و ناتوانی در تمرکز پیدا خواهید کرد. چراکه بدن شما به خوبی تغذیه نمی‌شود. به عبارت دیگر،  شما با کار کردن مقداری کالری و انرژی مصرف می‌کنید، ولی با حذف وعده‌های غذایی، این انرژی را جایگزین نمی‌کنید.



با حذف وعده‌های غذایی، سطح انرژی شما کاهش می‌یابد، متابولیسم شما کاهش می‌یابد، و در واقع به دلیل افزایش اشتها، تمایل به خوردن یک وعده غذایی بزرگ‌تری خواهید داشت. خوردن وعده‌های غذایی بزرگ نیز به افزایش وزن و مشکلات مختلف دیگر منجر خواهد شد.



بنابراین، سعی کنید وعده‌های غذایی را حذف نکنید. و اگر تحت شرایطی خاص در یک روز مجبور به انجام این کار شدید، هرگز اجازه ندهید که این موضوع برای شما تبدیل به یک عادت همیشگی شود.



وعده ناهار جدا از بحث غذایی، فرصت مناسبی برای استراحت بدن و ذهن شما نیز شمرده می‌شود. در طی این وعده شما زمانی را از کارتان دور خواهد شد و استراحت خواهید کرد. بنابراین، ناهار به شما اجازه می‌دهد به ذهن و بدن خودتان استراحت دهید.



استراحت کردن در حل مشکلات و پیچیدگی‌های کاری نیز می‌تواند به شما کمک کند. گاهی اوقات در حین استراحت نگاهی متفاوت به موضوعات خواهید داشت و راهکار و راه‌حل مناسبی به ذهن شما می‌رسد. تمام این موارد می‌تواند به سطح انرژی و شادابی شما نیز کمک کرده و در مجموع عملکرد و بهره روی شغلی شما را افزایش دهد. بنابراین، وعده غذایی ناهار از جهت‌های مختلفی می‌تواند برای سلامت و حتی عملکرد کاری شما مفید باشد.



۷. حالت نشستن اشتباه



نشستن اشتباه پای کامپیوتر



اکثر مردم نمی‌دانند حالت نشستن اشتباه هنگام کار با کامپیوتر چه مضراتی را می‌تواند به همراه داشته باشد. این موضوع به خصوص زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که شما برای ساعاتی طولانی با کامپیوتر کار می‌کنید.



نشستن اشتباه می‌تواند حالت‌های مختلفی داشته باشد. ممکن است بیش از حد خودتان را به سمت جلو خم کرده باشید و یا اینکه بیش از حد به عقب خم شده باشید. شاید هم ارتفاع میز کار و مانیتور شما نامناسب باشد. در تمام این حالات ممکن است به پشت، گردن، شانه‌ها، پاها و کل بدن شما فشار وارد شود و دردهای عضلانی، سردرد، پادرد و کمردرد را تجربه کنید.



وضعیت و حالت نشستن هنگام کار با کامپیوتر همچنین بر تنفس و حتی سیستم گردش خون نیز تأثیر می‌گذارد. این موضوع حتی می‌تواند بر خلق‌وخو و میزان خستگی شما حین کار نیز تأثیرگذار باشد.



توصیه ما این است که وضعیت نشستن خود را بهبود ببخشید. از میز و صندلی‌های استاندارد استفاده کنید و مهم‌تر از همه اینکه، قبل از کار و بعد از کار، و به‌خصوص در زمان‌های استراحت، مقداری حرکات کششی انجام ساده انجام دهید تا از بروز هرگونه مشکل احتمالی پیشگیری کنید.



۸. فشار آوردن به چشم‌ها



خستگی چشم هنگام کار با کامپیوتر



استفاده از کامپیوتر انجام خیلی از کارها را آسان کرده است. ولی خیره شدن طولانی‌مدت به صفحه کامپیوتر باعث خستگی و آسیب رسیدن به چشم‌ها می‌شود. مراقب از چشم‌ها برای سلامت طولانی‌مدت شما بسیار مهم است.



علائم فشار آوردن و خستگی چشم شامل تاری دید، دوبینی، خشکی چشم، ۷ قرمز شدن، سردرد و گردن درد می‌شود.



نور بالا نمایشگرهای کامپیوتری و کنتراست تصاویر آن و همچنین زل زدن و دقت کردن به محتوا برای طولانی مدت باعث آسیب دیدن و به‌خصوص خستگی چشم می‌شود. با این حال، این مشکل نیز به‌راحتی قابل پیشگیری است.



سعی کنید زیاد پلک بزنید. در طول روز، برای دقایقی چشم‌های خود را ببندید. نگاه کردن به فاصله‌های فواصل دورتراز صفحه نمایش و تمرکز کردن روی چیزی در دوردست نیز تمرین مناسب دیگری در همین زمینه است.



یکی دیگر از بهترین راهکارها،  تنظیم نمایشگر کامپیوتر است. نور و کنتراست نمایشگر را کاهش دهید. استفاده از فیلترهای نور آبی نیز تأثیر چشمگیری دارند. برخی نرم‌افزرهای کامپیوتری میزان میزان نور آبی نمایشگر را کنترل و محدود می‌کنند. از سوی دیگر،  برخی عدسی‌های عینک نیز امکان فیلتر کردن نور آبی را دارند. اگر به مدت طولانی با کامپیوتر کار می‌کنید،  حتماً از این عینک‌ها و یا فیلترهای نورآبی استفاده کنید.



علاوه بر این، از کار کردن در اتاق کاملاً تاریک نیز باید خودداری کنید، زیرا باعث می‌شود عضلات چشم شما سخت‌تر و بیشتر کار کنند. برای سلامت چشمان شما بهتر است اتاق شما تا حدی روشن باشد، زیرا کنتراست بینایی شما را کاهش می‌دهد و می‌تواند فشار چشم را کاهش دهد.



جمع‌بندی



میزان انرژی که می‌تواند برای کار و پیشرفت شغلی خودتان صرف کنید، تحت تأثیر وضعیت کلی سلامتی شما است. اگر از خودتان بهتر مراقبت کنید، انرژی بیشتری برای مدیریت حجم کاری خود و افزایش بهره‌وری خواهید داشت.



اگر از عادات بدی مثل خوردن میان وعده‌های مداوم، نوشیدن بیش از حد کافئین، اتلاف وقت برای کارهای کوچک، ساعات طولانی کار، حواس پرتی، ناهار نخوردن، حالات نشستن نامناسب و فشار آوردن چشمان خود اجتناب کنید، قطعاً در مسیر درستی قرار خواهید گرفت. افراد سالم‌تر می‌توانند در کار بهره وری بیشتری داشته باشند.